Страховка на турнике

Автор: | 18.10.2018

Содержание:

Как сделать лямки для турника?

Если Вы очень много времени проводите у турника, то наверняка знаете о пользе лямок. Благодаря этому простому изобретению, турник предстает в новом свете, ведь перед Вами открывается много возможностей. Основной задачей лямок является страховка, во время исполнения разных трюков.

Как сделать лямки для турника своими руками?

Есть несколько нюансов, которые следует учитывать при создании лямок. Мы постараемся рассказать обо всех.

Какой материал использовать для лямок?

Первым делом, нужно правильно подобрать материал, ведь от него и зависит Ваша безопасность.

Профессионалы рекомендуют брать прочный материал, что-то типа пояса от кимоно, автомобильных ремней, мягкого буксировочного троса, корсажной ленты.

Какой длины должна быть лямка?

Теперь нам следует определиться с размерами. Несколько факторов, на которые стоит обратить внимание – диаметр запястья и диаметр турника.
В таблице Вы можете узнать длину лямок исходя из своих данных.

Только не спешите резать лямки строго по размеру, учтите, что место сшива займет ещё несколько сантиметров.

Как правильно сшить лямку?

Очень важно сделать правильный сшив, чтобы Ваши лямки были крепко закреплены и не распались во время опасного трюка. Лучше сего сделать сшив в виде буквы Х в квадрате. Таким образом, Вы гарантируете себе безопасность на долгое время.

ВИДЕО. Как сделать лямки для турника в домашних условиях?

Советы профессионалов: как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивание – очень эффективное и доступное упражнение. Выполнять его можно в любое время и в любом месте, где есть турник, в том числе и в домашних условиях, добиваясь при этом замечательных результатов. Основная проблема, с которой при этом сталкиваются новички, заключается в том, что они не знают, как его правильно выполнять. Рассмотрим, как научиться подтягиваться, что для этого нужно, и с чего начать.

Немного о пользе подтягиваний

Те, кому интересно, как научиться много подтягиваться на турнике, знают о пользе этого нехитрого упражнения. Оно укрепляет мышцы, помогает увеличить мышечную массу, прекрасно тренирует руки, спину, пресс, укрепляет связки, помогает избавиться от лишнего веса и улучшить фигуру.

Также турник помогает поддерживать здоровье позвоночника, что положительно влияет на состояние всех органов тела. Регулярные подтягивания помогают сформировать красивый торс, прорабатывая руки, плечевой пояс, мышцы спины. Для того чтобы добиться максимального результата, необходимо подтягиваться правильной техникой. В дальнейшем рекомендуется чередовать разные техники подтягиваний.

Первый этап – привыкание

Начиная работать над тем, как научиться много подтягиваться, позаботьтесь о дополнительной экипировке. Это будут специальные перчатки, защищающие руки от травм и мозолей, а также предупреждающие скольжение ладоней по поверхности. Если сначала у вас не получается подтянуться хоть на сантиметр, в течение нескольких дней рекомендуется ежедневно подходить к турнику и просто висеть на нем.

Учитывайте следующие рекомендации:

  • Хват на начальном этапе роли не играет. Он может быть и прямым, и обратным – выбирайте тот, который для вас более удобный.
  • Трубу нужно крепко обхватывать руками, фиксируя ладони так, чтобы во время тренировки они не соскальзывали.
  • Подтяните тело на максимальную высоту и повисните. При этом должны напрячься мышцы предплечий, плечевого отдела и спина.
  • Предварительно рекомендуется размять суставы, особое внимание уделяя запястьям – это поможет снизить риск растяжений.
  • Ноги нужно держать над землей, чтобы они висели в воздухе и не соприкасались с поверхностью. В процессе висения можно периодически поднимать и опускать их, развивая мышцы брюшного пресса.

В первые недели нужно воздержаться от интенсивных нагрузок. Их нужно повышать постепенно, чтобы организм не испытывал сильный стресс. Многие в начале занятий подтягиваются с раскачиваниями. Это облегчает задачу, но привыкать к такому методу нельзя, поскольку в противном случае потом будет тяжело поднимать тело, не помогая себе таким способом, а работая лишь мышцами.

Второй этап – негативные подтягивания

Этот способ, как быстро научиться подтягиваться, предполагает наличие стула либо другой опоры. Если есть низкий турник (как, к примеру, на детской площадке), можно обойтись и без этого. Задача этого этапа – показать телу, какие группы мышц должны работать в самой высокой точке. Негативные подтягивания считаются оптимальным для этого вариантом.

  • Оттолкнитесь от земли и стула и подтянитесь, чтоб подбородок был выше перекладины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • Выдыхая, плавно опускайтесь вниз, давая нагрузку на руки, спину и пресс. Нельзя резко падать вниз – так подтягивания не дадут эффекта.
  • Для начала повторите упражнение около пяти раз. Сделайте 3-4 подхода с перерывами в несколько минут, чтобы мышцы отдохнули.

Если упражнение было сделано правильно, то в руках вы ощутите приятную боль. Важно давать телу отдохнуть. Двух дней для этого будет достаточно, так как более длительный перерыв обнуляет ваши достижения.

Третий этап – помощь друга

При возможности вы можете попросить помочь вам друга или тренера. Он будет страховать вас и поможет освоить правильную технику подтягиваний.

  • Повисните на турнике, крепко возьмитесь за перекладину. Руки и пресс должны быть напряжены.
  • Ваш напарник должен подойти сзади, ухватиться за ваши ноги и подтолкнуть вас вверх.
  • При этом важно не перекладывать всю ответственность на помощника, иначе тренироваться будет только он. Старайтесь делать полноценные подтягивания.
  • Толчок, который даст вам напарник, нужно использовать правильно. Старайтесь делать все, чтобы дотянуться подбородком до нужной точки и зафиксировать тело на пике, пока не появится легкая дрожь в руках.
  • Важно не падать, а опускаться плавно, ощущая работу бицепсов, трицепсов, спины и пресса.

Четвертый этап – половинная амплитуда

Без помощи друга вам может помочь устойчивый стул или лавочка, находящаяся под турником. Голова ваша должна находиться на уровне перекладины или немного ниже. Подпрыгните и подтянитесь, чтобы локти согнулись под прямым углом. С этого положения пытайтесь поднять тело, чтобы подбородок был выше перекладины. Если у вас не получается сдвинуться с места, можно задержаться в положении с полусогнутыми руками на полминуты или дольше.

Пятый этап – страховка

В тренажерном зале справиться с тем, как научиться подтягиваться на турнике, могут помочь специальные тренажеры, которые поддерживают тело человека, благодаря чему вес его уменьшается, и подтягиваться становится легче.

Для тех, кто занимается на улице или дома, альтернативой может стать упругая широкая резинка, которая в процессе тренировки не порвется. Также можно использовать длинный эспандер. Поддержка закрепляется на перекладине и образует большую петлю. Нужно залезть в нее и продеть резинку под стопы либо ягодицы, если длина инвентаря это позволяет. Эластичная страховка будет подталкивать вас вверх, потому подтягиваться будет проще.

Занятия на низком турнике

Бывает так, что ни помощь напарника, ни негативные повторения, ни эспандер результатов не дают, так как мышцы очень слабые, и не могут поднять вес тела даже таким образом. В данном случае можно прибегнуть к занятиям на низком турнике.

Перекладина должна располагаться на уровне 70-90 сантиметров от пола в зависимости от вашего роста. Турник должен доходить до пояса. Рекомендуется использовать подпорки под пятки, которые предупредят скольжение ног при подтягивании.

  • Для начала можно использовать широкий прямой хват, при котором ладони тыльной стороной повернуты к лицу.
  • Плечи должны быть параллельны перекладине или немного выступать вперед.
  • Ноги и спину держите прямо, пресс напрягите. Пятки должны надежно упираться в пол.
  • Подтягивайтесь на выдохе, медленно поднимайтесь к перекладине и опускайтесь, не совершая резких рывков.
  • Тело должно оставаться прямым, не извиваться при каждом движении.
  • Сделайте упражнение не меньше трех раз в несколько подходов.

Многим новичкам легче подтягиваться обратным хватом, при котором запястья повернуты к лицу. Подтягивайтесь так, как вам проще.

Как научиться много подтягиваться: рекомендации

Новичкам, которые хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике, нужно подходить к этому вопросу последовательно. Если у вас получается правильно подтянуться 3-5 раз, это уже успех. На данном этапе велик соблазн быстро начать увеличивать нагрузки, а этого делать нельзя. Оптимальный вариант – каждую неделю увеличивать количество подтягиваний на несколько раз. Таким образом, за несколько месяцев вы сможете подтягиваться столько раз, сколько хотите.

Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь таких правил:

  • Подтягиваясь, не раскачивайтесь, прибегая к инерции тела. Вы должны потягиваться только за счет работы мышц.
  • Поднимайтесь и опускайтесь плавно и медленно.
  • В пиковой точке подбородок должен подниматься выше перекладины.
  • Правильно дышите: на подъеме вы должны выдыхать, на спуске – вдыхать.
  • Ваш хват должен быть достаточно крепким.
  • Корпус должен принимать вертикальное положение.

При этом, каждое упражнение имеет ряд своих требований. Так, при узком хвате пытайтесь дотронуться до турника грудью, глядя на кисти своих рук. При широком хвате нельзя прогибать спину. Подтягиваясь обратным хватом, отводите плечи назад и сводите лопатки вместе.

Новичкам не нужно давать себе слишком интенсивные нагрузки. Сначала освойте технику. Не гонитесь за количеством. Его нужно увеличивать постепенно, и тогда уже вскоре вы сможете справиться с такой задачей, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Многим интересно, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Но помните, что скорость в этом вопросе не так важна, как качество. Чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения и добиться такого количества повторений, как вы хотите, нужно время и регулярность, поэтому будьте готовы к этому.

Подтягивание – отличное упражнение для тех, кто хочет иметь красивое и сильное тело. Научиться выполнять его правильно не так уж сложно. Главное – потратить на это немного времени и довести технику до совершенства.

Читайте так же:  Конституция рф трудовой кодекс рф об охране труда в российской федерации

Видео-советы для желающих научиться подтягиваться


Лямки для турника и Лямки для тяги

В сегодняшней статье пойдет речь о, наверное, самом популярном инвентаре среди дворовых спортсменов и любителей заниматься на уличных турниках и брусьях. Страховочные лямки для турника используют как турникмены (потому что любые мало-мальски сложные обороты нужно делать ТОЛЬКО в лямках), так и баристы (изучение сложных элементов GIMBAR’a требует страховки, так и воркаутеры и те, кто тренируются на силу (лямки позволяют выключить из работы хват и предплечья и сфокусироваться на тренировке мышц спины). Стоит ли добавлять, что страховочные лямки — это то немногое, что объединяет уличных спортсменов и любителей тренировок в фитнес клубах и качалках, потому что они так же используются в таких упражнениях, как становая тяга и других.

Для чего нужны страховочные лямки (видео)

Страховочные лямки (ремни) для турника представляют собой полоску прочной ткани, сшитых хотя у страховочных лямок есть огромное количество «народных» названий, но под всеми ними подразумевается одно и тоже. Прочная полоска ткани, сшитая в круг.

Главная задача страховочных лямок, как это следует из названия — обеспечивать страховку для занимающегося во время выполнения элементов.

Кстати, одно из основных отличий страховочных лямок от атлетических, в том, что последние, в силу своего физического строения, НЕ ОБЕСПЕЧИВАЮТ страховки и их можно использовать только в силовых упражнениях. С другой стороны это является плюсом атлетических лямок, что при разжимании руки она высвобождается, а не остается зафиксированной в лямке.

Лямки для тяги, лямки для штанги, лямки атлетические

Атлетические лямки выглядят совершенно по-другому и используются в первую очередь для того, чтобы компенсировать недостаточную силу хвата и «разгрузить» предплечья и кисть. Очень часто бывает, что при выполнении, например, подтягиваний на турнике, спина ещё не забилась, но приходится слезать, потому что руки уже не держат. Атлетические лямки решают эту проблему. Они так же решают проблему хвата и в других упражнениях, когда нужно использовать вес превышающий тот, который получается удержать, это все возможные тяги штанги (становая, например) и гантелей (тяга в наклоне, например).

Материал для лямок

В те далекие времена, когда дворовый спорт только зарождался, и не существовало мест вроде магазина WORKOUT , где можно было бы купить лямки,поэтому многие занимались их изготовлением самостоятельно.

Тогда в качестве материала использовалось все, что более менее подходило (по параметрам прочность, толщина и ширина ), начиная от лямок для рюкзака и заканчивая буксировочными троссами и поясами от кимоно. Конечно, ни о каком качестве и речи тогда не шло, и очень часто такие лямки приходилось выбрасывать и искать себе новые.

После появления цивилизованного производства страховочных лямок начался определенный процесс их стандартизации и на сегодняшний день можно выделить два основных материала из которых они шьются. Во-первых, это хлопок, а во-вторых — это синтетические волокна (вроде нейлона). По основным характеристикам, таким как прочность, ширина и толщина, эти два материала практически идентичны. А их главное отличие заключается в жесткости. Все-таки хлопковые лямки более мягкие и поэтому (личное оценочное мнение) более приятные на ощупь, с другой стороны, по этой самой причине от активных тренировок они растягиваются. Синтетика более жесткая, зато не растягивается и служит дольше. Ну а в перчатках если делать, то лямки вообще без разницы из какого материала.

Для примера, вот фотографии обоих типов лямок (первая — хлопок, вторая — нейлон):

Размер лямки подбирается в зависимости от размера вашего запястья, поэтому первым делом вам необходимо взять сантиметр и измерить его охват. Ниже представлено соотношение между охватом запястья и длиной лямок:

Охват запястья: 10-11 Длина лямки: 56
Охват запястья: 11-12 Длина лямки: 58
Охват запястья: 12-13 Длина лямки: 60
Охват запястья: 13-14 Длина лямки: 62
Охват запястья: 14-15 Длина лямки: 64
Охват запястья: 15-16 Длина лямки: 66
Охват запястья: 16-17 Длина лямки: 68
Охват запястья: 17-19 Длина лямки: 70
Охват запястья: 19-21 Длина лямки: 72
Охват запястья: 21-23 Длина лямки: 74

Как сделать лямки для турника своими руками?

Хотя на мой взгляд времена, когда нужно было самому изготавливать страховочные лямки, уже давно канули в лету (потому что цена на пару лямок всего 300 рублей в магазине WORKOUT ), но для желающих заморочиться есть неплохое видео от Михаила Баратова .

Главное — помните, что смысл страховочных лямок заключается в том, чтобы страховать вас во время выполнения сложных и потенциально травмоопасных элементов. Поэтому если вы выберете неправильный материал или недостаточно хорошо прошьете лямки, то они будут давать вам ЛОЖНОЕ ощущение безопасности, что может привести к травме.

В общем, если решите делать лямки сами — то только на свой страх и риск, наш же совет будет — доверьте это дело профессионалам и купите сразу готовые, благо они очень доступны по цене!

Где купить лямки для турника и лямки для тяги

Оформить заказ на лямки для турника можно в режиме онлайн в магазине WORKOUT. Так же его можно приобрести в магазине WORKOUT в Москве рядом с м. Сокол .

Виды подтягиваний на турнике

Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, самое популярное/древнее и в тоже время легкодоступное упражнение, догадываетесь, о чем речь? (p.s. конечно догадываемся, болван)), название ж статьи выдает) гы, в общем, сегодня я буду вещать о подтягиваниях, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), какие бывают основные виды подтягиваний на турнике, каковы преимущества у данного упражнения (в том числе, того или иного вида подтягивания) от других возможно схожих упражнений (ну, например, тяга в блочном тренажере к груди), как правильно выполнять эти различные виды подтягиваний (техника выполнения различных видов подтягиваний), какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д. куче-куче других вопросов, которые я вспомню по ходу дела.. Что ж, приступим.

Подтягивания – это комплексное базовое упражнение (т.е. многосуставное), выполняется в специальных блочных рамах (в тренажерном зале) или на так называемом тренажере “турник-брусья-пресс” либо просто на ОБЫЧНОМ ТУРНИКЕ 🙂 , при подтягиваниях задействуется большое кол-во мышечных групп, а именно: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, через чур активно у большинства людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. В об щем, подтягивания задействуют практически всю верхнюю часть тела. Можете посмотреть подробнее о задействованных мышцах, ниже на фотке:

Задействованные мышцы в упражнении «Подтягивания»

А уот так уот выглядит само упражнение (для тех, кто не в курсе, не знаю, есть ли такие :D) на вся случай фотография:

Подтягивания к груди

Основные ошибки большинства людей при выполнении подтягиваний

P.s. на самом деле, помимо (или можно даже сказать ВМЕСТО спины) у большинства людей активно работает именно БИЦУХА и ПРЕДПЛЕЧЬЯ. (по моим наблюдениям), многие люди подтягиваются тупо за счёт силы бицепса, следовательно, бицепс активно ворует нагрузку у спины, и спина не развивается вообще (либо развивается, но очень медленно, в любом случае спина не дополучает того, что могла бы получать, если б человек научился выключать бицепс из работы при выполнении данного упражнения), это самая распространенная ошибка.. самая что ни на есть самая.. даже более продвинутые атлеты на ее выдуться, что уж говорить о новичках. Я частенько вижу в своем зале людей, которые подтягиваются (уже даже с отягощением), широким хватом к груди, все вроде бы как надо.. НО. их спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Они не научились выключать бицепс… Понимаете? Для того, чтобы накчиться выключать бицепс из работы – НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЭТО ДЕЛАТЬ. НУЖНО развивать ментальную связь мозг-мышцы. Для этого вам нужно представить, что ваши руки закончились локтями (а остальное, т.е. предплечье и кисти это просто ваши крюки, которые держат вас на весу не более), так вот представьте, что ваши руки закончились ЛОКТЯМИ, которые вам и нужно тянуть только за счёт мышц спины, отключайте бицепс из работы (ваши руки просто крюки) вы делаете движение от локтей за счёт мышц спины.. это надо прочувствовать, не гонитесь за весом, изучайте технику, каждое сокращение и повторение.

Pps. Многие так же читингуют в этом упражнении, помогают себе рывками, что-то там дергаются, поднимают ноги, как-то раскачиваются и т.д. это все чушь собачья, о который я хотел заявить в самом начале (пока не забыл, хехе), этого делать не нужно, движение должно происходить за счёт мышц спины, а не других мышц (типа бицухи, ног и т.д.), ведь наша цель тренировки СПИНЫ, а не тупо поподтягиваться как попало лишь бы подтянуться.. так ведь? Посему мы работаем плавно (под контролем) ни каких рывков, дерганий ногами и т.д. чувствуем сокращение мышц спины.

В общем, это такие основные проблемы (ошибки) большинства людей в этом упражнении, на которые я дал вам ответы для их устранения.

Классификация подтягиваний (хваты, положение рук, техника)

КЛАСИФИКАЦИЯ самих подтягиваний (хваты, положение рук, техника и т.д. поговорим об этом):

Хваты при подтягиваниях

Положение хвата рук

  1. Со своим собственным весом (без отягощения)
  2. С дополнительным отягощением к собственному весу (в общем, с допл. Весом)

Не стоит пугаться при виде данной классификации…по сути все просто, просто нужно уяснить следующие нюансы:

  1. Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.
  2. Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, и тем меньше работает спина, но зато больше амплитуда.
Читайте так же:  Первомайский мировой суд в пензе

КАКОЙ ВЫВОД? Что же выбрать, широкий или узкий хват?

Тут опять же таки свои нюансы. Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват. Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете, как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом. Знаете, вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором будет приличная АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ и в то же время не будет сильно грузиться БИЦУХА, т.е. вам при таком хвате (не узко и не слишком широко) будет максимально удобно и эффективно тренироваться). Ок, с этим разобрались, идем дальше.

Какое положение хвата рук выбрать? = > прямой, обратный или параллельный хват?

Хваты при подтягивании (прямой, обратный, параллельный).

Прямой хват, думаю все понятно (обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спиной) + если вы умеет выключать бицепс, то это положение хвата лидирует среди остальных в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо. В данном стиле подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.

Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать и такой хват.

P.s. я рекомендую придерживаться обычного прямого хвата (по крайней мере до тех пор, пока вы сами не решитесь попробовать что-то новое под себя, по своим ощущениям).

Техника выполнения, к груди или за голову?

Подтягивания к груди и за голову

Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно. Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сами решают, что им важнее. Посему для нас, вывод очевиден, ПОДТЯГИВАНИЯ К ГРУДИ!

С дополнительным отягощением или без?

Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнениях мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения. ОДНАКО, в подтягиваниях это нужно делать только тогда, когда ваша техника ПРОСТО ИДЕАЛЬНА. (Т.е. вы чувствуете спину, и умеете выключать бицепс из работы). Только так. Это жизненно важно. Ни в коем случае, не добавляйте вес, в ущерб технике (иначе будете как те парни, из моего зала, подтягиваются и даже с дополнительным весом, а спины узкие.. а все почему?… правильно, ущерб технике, тянут не за счёт мышц спины, а за счёт силы бицепса), в общем, я хочу сказать что, если вы будете гнаться за весами, вы погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. А оно вам надО? …

Виды подтягиваний + техника их выполнения

На самом деле существует ОГРОМНОЕ КОЛИЧЕСТВО этих видов подтягиваний, я, честно говоря, не вижу смысла, рассматривать все варианты (их там херова туча, турникменские и т.д. в общем, по сути, чушь всякая), я предлагаю рассмотреть лишь те варианты, которые предложны (чуть выше) в разделе классификация подтягиваний, т.е. чисто для культуристов (которые действительно хороши), т.е. по сути их четыре:

  1. Подтягивания средним или широким хватом к груди (классика, базовое упражнение, на мой взгляд, лучшее из всех вариантов предложенных ниже)
  2. Подтягивания за голову (намного хуже первого упражнения, ибо тут работает вверх спины, данное упражнение более изолированное, нежели подтягивания к груди).
  3. Обратные подтягивания к груди
  4. Параллельные подтягивания к груди

Подтягивания средним или широким хватом к груди

Это то, о чем я рассказывал чуть выше (в классификации подтягиваний), ну да ладно, давайте все по порядочку.

Во-первых, нам нужно взяться правильным ХВАТОМ. Я уже рассказывал об этом чуть выше, т.е. повторюсь => ХВАТ РУКАМИ ПРЯМОЙ (т.е. сверху).

Во-вторых, нам нужно подобрать оптимальную ШИРИНУ ХВАТА (для эффективного сокращения мышц спины), про это я тоже рассказывал (чуть выше), опять же таки, повторюсь => беремся не слишком широко и не слишком узко, ищём золотую середину, т.е. что-то среднее между этими, дабы у вас была приличная АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ и в то же время не будет сильно грузиться БИЦЕПС.

В-третьих, после того, как мы взялись правильным хватом (прямым, т.е.сверху) + подобрали оптимальную ширину хвата (среднее что-то) мы должны повиснуть на перекладине + немного прогнуть спину и скрестить ноги , все это добро выглядит примерно следующим образом:

Подтягивание (нижняя позиция)

Это и есть ваше стартовое положение (нижняя позиция), от нее вы и начинаете подтягиваться вверх к вашей груди. Да-да-да, повторюсь ПОДТЯГИВАТЬСЯ К ГРУДИ. не к подбородку или носу.. как делают большинство, а именно к груди. Это очень важно. Сейчас я поясню.

Фишка в том, что в подтягиваниях (в принципе как и в других упражнениях на спину) очень важно держать спину ПРОГНУТОЙ В ПОЯСНИЦЕ. Т.е. ваша спина должна быть прямая, если она у вас не будет прямой, то это, во-первых, может привести к серьезной травме спины (а со спиной шутки плохи), а во-вторых, это плохое сокращение мышц спины.. и в том, и в том случаях, мы не заинтересованы.. посему держим спину ПРЯМОЙ (прогнутой в пояснице), так вот, в подтягиваниях, это реализуется за счёт того, что вы подтягиваетесь не к подбородку или носу, а к груди (т.е. стараетесь грудью коснуться перекладины, мы как бы откидываемся назад). Тем самым мы добиваемся нужного сокращения в нужных нам мышцах.

Вот см. ниже фотку: (она демонстрирует то, как делают подтягивания большинство людей, т.е. неправильно)

Видите? Из-за того, что подтягивается к подбородку (в этом случае даже к носу) нету прогиба в пояснице, мышцы спины, конечно же, сокращаются… но очень плохо (по сравнению с тем, если бы вы делали с правильной техникой), а смысл делать как попало? Ведь наша цель не упростить себе работу (упражнение), а наоборот УТЯЖЕЛИТЬ СЕБЕ ЖИЗНЬ (упражнение). Понимаете? Соответственно и результат в зависимости от вашего выбора будет совершенно разным.

А вот фотка (очень трудно было найти что-то схожее, это лишь пример, дабы вы уяснили, о чем я говорю) демонстрирующая правильное подтягивание:

Видите? Атлет подтягивается с прогибом в пояснице (к мышцам груди), он как бы откидывается назад, дабы у него это получилось. Это очень важный момент. Вот ещё фотографии (но это с других видов подтягиваний, но суть одна и та же, подтягиваться нужно стремиться к груди, прогибаясь в пояснице, а не тянуться к подбородку или носу… ото как попало лишь бы подтянуться):

Следующий момент, о котором нельзя забывать, касается ВАШИХ ЛОКТЕЙ. Фишка в том, что когда вы подтягиваетесь, вы должны как бы заводить локти назад. Нужно стараться это делать. Сейчас я поясню.

Вот смотрите, вы повисли на перекладине (находитесь в нижней позиции), теперь вам нужно подтянуться (не к подбородку или носу), а к груди, для этого нужно во-первых, что бы у вас был прогиб в спине, а во-вторых, во время подтягивания вы должны как бы откидываться назад (тянуться назад) дабы подтянуться к мышцам груди (а не подбородку или носу) + во время всего этого старайтесь завести (притянуть) локти назад (дабы у вас лопатки свелись). Это очень важно, благодаря этому ваши мышцы спины будут сокращаться максимально эффективно.

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову

Данное упражнение не рекомендую выполнять новичкам и даже более продвинутого уровня, потому что оно намного хуже первого упражнения про которое я вам рассказывал чуть выше (подтягивания средним хватом к груди), ибо тут работает, по сути, только вверх спины, поэтому данное упражнение является более изолированное.

По технике выполнения практически все то же самое, единственное отличие это то, что вы подтягиваетесь не к груди, а за голову. А так хват (прямой, т.е. сверху, + ширина хвата не слишком широкий, не слишком узкий, что-то среднее (золотая середина), дабы бицепс не воровал нагрузку + амплитуда была приличная.

P.s. когда вы находитесь в нижней позиции (на вытянутых руках, готовы тянуться вверх), не забывайте о том, что подтягиваться вы будете за голову, посему прогнитесь слегка вперед и склоните голову так, чтобы Ваш затылок и задняя часть шеи не ударялась об перекладину)).

Обратные подтягивания к груди

В данном упражнении в любом случае будет работать БИЦЕПС (разница лишь в том, в каком количестве он будет работать). По сути те же основные правила что и для других видов подтягиваний. Т.е. ХВАТ уже НЕ ПРЯМОЙ (не с верху), ХВАТ ОБРАТНЫЙ (т.е. снизу, КИСТЬЮ НА СЕБЯ) + ШИРИНА ХВАТА НЕ УЗКИЙ И НЕ СЛИШКОМ ШИРОКИЙ, что-то среднее (золотая середина). Возьметесь узким хватом будет ОЧЕНЬ СИЛЬНО РАБОТАТЬ БИЦЕПС, широким у вас будет очень маленькая амплитуда движения, и поэтому и в том и в том случае упражнение будет не таким эффективным, как могло бы быть.

Обратные подтягивания к груди

Так выглядит подтягивания обратным хватом (хват не широкий и не узкий, золотая середина), но здесь атлет не правильно выполняет движение, он подтянулся к подбородку, а не к груди, следовательно и мышцы спины работают не так эффективно, как могли бы работать. Это очень плохо, не забывайте о том, что я вам сегодня рассказал. ПОДТЯГИВАТЬСЯ НУЖНО К ГРУДИ (для этого делайте прогиб в пояснице и откидывайтесь как бы назад), только так мышцы спины буду максимально эффективно сокращаться.

Читайте так же:  Какие пособия для малообеспеченных семей

Параллельные подтягивания к груди

Параллельные подтягивания к груди

Ну, этот вид подтягивания, я вам уже показывал (выше) дабы показать пример того, как нужно подтягиваться К ГРУДИ (а не подбородку или носу). Хват здесь используется ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ ДРУГ ДРУГУ, узкий или средний (в зависимости от того, какой у вас есть), все остальное (по технике выполнения) как и раньше. Очень важно тянуться именно к груди (делая прогиб в пояснице и откидываясь как бы назад) + сводить лопатки в верхней точке.

Некоторые люди, через чур сильно задаются вопросом, — чем данные виды подтягиваний на турнике отличаются от тяги в блочном тренажере вертикального блока? (этот тренажер как бы имитация всех тех видов подтягиваний, о которых шла речь чуть выше).

По сути, ни чем, в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду, а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то мышцы работают одни и те же.

Что ж друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО, до новых встреч.

С уважением, администратор.

Как сделать лямки для турника

Любители турников знают, как опасны различные элементы, выполняемые на перекладине. Чтобы не получить травму необходимо использовать страховку. Страховкой в данном случае являются лямки, их еще называют завязки, веревки, ремни и тд. Но суть одна: лямки помогут вам удержаться на турнике, даже если ваши руки не выдержат и вы сорветесь. Их можно сделать самостоятельно, как говорится в домашних условиях.

Итак, с чего начать?

Главное это конечно же — материал. Не делайте лямки из тянущихся материалов (резинок, эластичного бинта и тд.) Лучше всего использовать поясную тесьму, она имеет высокую прочность и обеспечит вам надежно крепление, не экономьте на свое безопасности!

При покупке ткани обратите внимание что у вас будет запуск примерно 5 см. Ремни лучше делать из нескольких слоев — это увеличит прочность и они будут более удобно облегать ваше запястье. Длина лямки выбирается индивидуально, в среднем это будет от 65 до 75 см. Оптимальная ширина лямки от 3 до 5 сантиметров, опять таки зависит от вашего запястья, главное чтобы не резала и не сдавливала руки.

Перед тем как сшивать произведите примерку. Страховочные лямки не должны сдавливать руку и не должны болтаться. Как правильно одевать страховку можно посмотреть на видео.

Гравитрон – тренажер для выполнения подтягиваний с противовесом

Тренажер для подтягивания с противовесом очень удобен как для начинающих спортсменов, так и для людей, желающих просто научиться подтягиваться. Этот аппарат имеет особое название – гравитрон. Подтягивания в гравитроне являются базовым элементом в программе тренировок всех тех, кто еще не освоил технику классического подтягивания.

Какие бывают гравитроны

Тренажер с противовесом бывает 4 типов:

  • Для подтягиваний.
  • Для отжиманий на брусьях.
  • Комплексные.
  • С возможность смены веса и без нее (литые, цельные противовесы).

Обычно литые противовесы отдельно для отжиманий или подтягиваний стоят на улице около парков культуры и отдыха, рядом со спортивными площадками или на их территории. Противовес там солидный, поэтому получить хорошую нагрузку не представляется возможным.

В качестве разминки – это неплохой вариант. Можно сделать без разогрева по 20–30 повторений. Даже те, кто не умеет ни подтягиваться, ни отжиматься, сможет выполнить хотя бы 10 повторений без особого труда.

Если воспользоваться логикой, то самые лучшие гравитроны – комплексные со сменным весом. В них есть все – отличный вариант для новичков.

Противовес в конце тренировки будет очень кстати, чтобы добить уже уставшие мышцы. Полноценные подтягивания выполнить в такие моменты довольно сложно – мышцы очень устали, сил мало. Противовес решает эту проблему. Так что, этот тренажер подойдет и новичками, и бывалым культуристам. Однако, дома его не разместишь – слишком большой.

Для чего нужен гравитрон

Сколько мы видели тренажерных залов! Тренажер для подтягиваний стоял отнюдь не в каждом. Скажем больше – не в каждом 3 или даже 4 зале.

Обычно вместо такого тренажера используются резиновые жгуты, которыми подпирают колени во время отжиманий на брусьях и работы на турнике.

Это весьма крупногабаритная редкость (поэтому для дома гравитрон неудобен), высотой до 2.5 метров. Если вы все же решили поставить его дома – то лучше разместите во дворе (разумеется, что в вашем дворе, когда вы владелец частного дома).

Гравитрон представляет из себя тренажер, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой – противовес с возможностью смены весов.

Таким образом, здесь можно выполнять как подтягивания, так и отжимания на брусьях. Турник позволяет выполнять различные элементы подтягиваний – узким хватом, широким, средним. Здесь можно полноценно прокачивать мышцы спины, трицепсы и грудь всеми теми же упражнениями, которые описаны для классического турника и брусьев.

Единственная разница между классикой и работы с тренажером – это компенсация ваших усилий. Если при работе на турнике вы поднимаете почти что вес своего тела (ваша масса за минусом веса предплечий), то в гравитроне есть возможность уменьшить эту нагрузку вплоть до того полного ее обнуления. Вы можете выставить противовес на половину массы вашего тела, на одну треть и так далее. А можно и на всю массу тела, но тогда мышцы не получат вообще никакой нагрузки.

Кому подойдет тренажер

Мы много говорили о том, как научиться отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике. Это достаточно сложно, поверьте. Особенно для человека, который весит больше, чем хотел бы.

Первые подтягивания вместе с отжиманиями даются с огромным трудом. Начинается все с частичной амплитуды. Тратиться много времени, прежде чем вы сможете выполнить полноценный повтор. Ну да, кому-то повезло, и они могут без подготовки выполнить несколько повторов. Но есть и те, кто просто безжизненно болтается на турнике.

Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон будет самой лучшей возможностью научиться базовым элементам на перекладине.

Технические основы

Если вы пришли в тренажерный зал впервые, а там (о боже!) стоит гравитрон – вам очень повезло. Заниматься с резиновым ремнем не так удобно, как в тренажере. Часто нужна помощь тренера, страховка с его стороны, помощь в правильной фиксации ремней. А если тренер занят – вы будете скучать.

Гравитрон – обычный тренажер, к нему нужно подойти и установить нужный вес. Какой – уточните у тренера.

Если вы совсем не умеете подтягиваться – выставьте 1/3 своего веса. Будет тяжело, но полезно.

Итак, посмотрите на этот тренажер – найдите подставку, на которую можно разместить колени.

  1. Установите массу противовеса, равной весу вашего тела. Сейчас будет разминка.
  2. Возьмитесь за перекладину классическим прямым хватом, руки на ширине плеч. Сделайте 20 разминочных подтягиваний с максимальной амплитудой. Это означает, что ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной. А в нижней точке руки полностью разогнуться. Темп держим средний, 1 подтягивание в секунду. Все, вы разогрелись.
  3. Теперь ставьте нужный вес (мы договорились, что это будет одна треть от вашего тела, так что идите на весы и узнайте свою массу). Делаем 10 повторений. Вы же сможете?
  4. Это был первый подход, сделайте еще 2. На этом ваша первая тренировка на гравитроне закончится.

Работа на брусьях – все то же самое, но вместо перекладины вы держитесь за ручки, имитирующие брусья. Вес выставляете точно такой же, разминку делайте так же.

Программа в гравитроне для начинающих

Подтягиваниями можно прокачать всю спину. Отжиманиями на брусьях – грудь и трицепсы. Про пресс в данном случае мы говорить не будем, так как для него вам подойдет обычная перекладина, пол, римский стул и прочее.

  1. Подтягивание классическим хватом с 1/3 от своего веса. 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания широким хватом 3 по 10 раз, одна треть от вашего веса.
  3. Подтягивания узким обратным хватом – то же самое.
  4. Отжимания на брусьях с тем же весом, три подхода по десять раз.

Это все, что вам понадобится на первых порах. Каждую тренировку чуть увеличивайте веса, пока не дойдете до того, что противовеса не будет. К тому моменту вы сможете перейти на классические турник и брусья. И выполнять все это там с легкостью и уверенностью. А потом, если захотите – работать с отягощением и неплохо раскачаться. Все будет зависеть от ваших целей.

Добивание мышц после основной тренировки

Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.

  • Сделайте максимальное количество подтягиваний в день спины или бицепсов в трех подходах.
  • И максимальное число отжиманий в день груди и трицепсов. Это нужно сделать в самом конце, перед прессом или после него.

Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.

Ошибки и возможные трудности

Гравитрон – тренажер блочный, его движущие части необходимо периодически смазывать и чистить. Если этого не происходит, искажается нагрузка. То есть, если вы поставили половину своего веса, противовес не может достаточно легко двигаться, затрудняя выполнение упражнения. Если такое происходит – откажитесь от противовесов на время, пока проблему не устранят. Сообщите тренеру.

Вот основные рекомендации, которые помогут избежать ошибок:

  1. Делайте все упражнения без рывков, плавно.
  2. Дышите так: на усилии – выдох, на возврате в исходную точку – вдох. От дыхания зависит очень многое, поверьте.
  3. Если вы чувствуете боль в какой-то работающей мышце – откажитесь от этого упражнения на срок, пока боль не исчезнет. Обычно все начинается с растяжения. Если работать через боль, оно перетечет в хроническое воспаление (теносиновит). А он может проходить месяцами.

Если же в вашем зале гравитрона нет, научиться подтягиваться хочется, а заниматься на улице вы не хотите – установите дома обычный подвесной турник и пробуйте отрабатывать движения на нем. К примеру, можно для начала делать негативные подтягивания. Главное, следите за тем, чтобы техника была правильной.